Opwarmoefeningen voor beginners - onze top 25

Het is heel belangrijk om te begrijpen dat voordat u met rigoureuze oefeningen begint, het belangrijk is om u te houden aan opwarmingssessies die het lichaam en de spieren helpen te ontspannen en zich open te stellen voor de lichamelijke activiteit die volgt. Hoewel een opwarmingssessie slechts 5 minuten duurt, kan de betekenis van het proces niet worden ontkend voor de veiligheid van het lichaam en het voorkomen van verwondingen die het met zich meebrengt. Volgens professionals helpen opwarmingsoefeningen u zelfs om de volgende activiteiten veel gemakkelijker en effectiever te voelen voor uw lichaam. Als u zich eenmaal bewust bent van de voordelen, moet u zich realiseren dat opwarmingsoefeningen niet saai en saai hoeven te zijn. Je kunt een heleboel nieuwe en exclusieve opwarmingsoefeningen ontdekken om de routine interessant te houden.

Om meer te weten te komen over de beste en meest efficiënte opwarmingsoefeningen, kunt u deze gids hieronder blijven lezen. Het heeft enkele van de beste om in combinaties te kiezen en op een normale schaal te volgen voor maximaal voordeel.

Opwarmoefeningen voor beginners Onze top 25



Waarom moeten we opwarmen?

Warm de oefeningen voorzichtig op en bereid het lichaam geleidelijk voor op een training of een rigoureuze trainingsroutine. Het verhoogt geleidelijk de hartslag en bloedsomloop en maakt ook de verbindingen losser. Het pompt de benodigde hoeveelheid bloed naar de spieren en bereidt deze spieren voor op een training door ze uit te rekken.

Warming-up omvat een reeks cardiovasculaire oefeningen, rekoefeningen en oefeningen. Ze verhogen langzaam de lichaamstemperatuur en verhogen de hartslag. Plotselinge bewegingen zonder opwarmen kunnen letsel veroorzaken.

Opwarmen voor een wedstrijd helpt de spelers ook mentaal voor te bereiden op hun spel en ondersteunt teamwerk wanneer het samen wordt gedaan. Een opwarmingssessie kan tussen de 5 en 20 minuten duren, afhankelijk van de trainingsroutine of het spel.

Hier is een lijst met opwarmingsoefeningen voor beginners en enkele basisopwarmingsoefeningen:

1. Ter plaatse marcheren:

Een van de gemakkelijke manieren om op een efficiënte manier op te warmen, is door ter plaatse te marcheren. Dit zou ongeveer 3 minuten moeten gebeuren, waarbij voorwaarts marcheren en achterwaarts marcheren ook kan worden opgenomen. De armen moeten in ritme zijn met de benen. De vuisten moeten echter zacht zijn.

Bekijk meer: Oefening voor kinderen

2. Hielgraafoefening:

Afwisselende hakken moeten vooraan worden geplaatst waar de voet zo staat dat deze naar boven wijst. Hierbij dient het steunbeen een beetje gebogen te worden. Bij elke opgraving moet je goed uitslaan voor de warme oefening.

3. Knielift opwarmen:

Afwisselende hakken moeten vooraan worden geplaatst waar de voet zo staat dat deze naar boven wijst. Hierbij dient het steunbeen een beetje gebogen te worden. Bij elke opgraving moet je goed uitslaan voor de warme oefening.

4. Rollende schouders:

Blijf marcheren en de schouders tegelijk rollen. Beweeg eerst de schouders naar voren en dan naar achteren. Voor een goede warming-up moet dit in twee sets elk 5 keer worden gedaan. De arm kan los hangen.

Bekijk meer: Ooroefeningen

5. Buig de knie:

Buig de knie goed terwijl u staat met de voeten en schouder uit elkaar en de handen voorin goed gestrekt. Buig ongeveer 10 cm en kom dan in de rustpositie en herhaal dit de volgende 10 keer.

6. Touwspringen:

Gebruik een springtouw en maak snelle sprongen op en neer waar de druk op de voeten en enkels zou moeten zijn en niet op de knieën gedurende de volgende 2-3 minuten als een goede warming-up oefening voor elke fysieke activiteit.

7. Jumping Jacks:

De armen moeten boven het hoofd zijn als de benen uit elkaar zijn gespreid na het springen en dan naar beneden bij de heupen als je terugkomt in de rustpositie. Dit is een beroemde opwarmingsoefening voor het hele lichaam waaraan u zich kunt houden.

Bekijk meer: Hoe diepe ademhalingsoefeningen te doen

8. Walking Lunge met stretch:

Houd de navel recht en beweeg een van de benen naar achteren terwijl je het andere been buigt. Zorg ervoor dat u het been op de juiste manier strekt. Herhaal met het andere been voor een succesvolle warming-up. Dit kan hier 30 seconden tot 1 minuut in combinatie met anderen worden gedaan.

9. Bij sprongen:

De andere voet en de arm is wat je nodig hebt om mee te beginnen terwijl je ze vooraan houdt. Maak kleine sprongen en wissel dan af met de andere hand en benen tijdens de sprong.

In dit artikel gaan we opwarmingsoefeningen opsommen op basis van het trainingstype en geven we u opwarmingsideeën:

Opwarmoefeningen voordat u gaat hardlopen:

Hier zijn een paar opwarmoefeningen die u kunt volgen voordat u begint met hardlopen:

1. Heupflexor stretch:

  • Sta rechtop
  • Buig uw heup en knie naar uw borst
  • Zwaai de andere arm
  • Laat je been zakken
  • Herhaal op het andere been.

2. Beenflexor stretch:

  • Strek een arm naar voren
  • Buig uw knie voorzichtig in een rechte hoek aan de voorkant en zorg ervoor dat uw dijbeen parallel is met de grond
  • Zwaai de andere arm naar achteren en de andere arm naar voren
  • Trek uw quadriceps aan en strek uw been.
  • Kom terug naar de staande positie
  • Herhaal op het andere been.

3. Plantaire flexorrek:

  • Ga rechtop staan ​​met uw armen op uw heup
  • Hef uw voet een paar centimeter boven de grond
  • Zorg ervoor dat uw knie recht is
  • Buig uw voet met de tenen naar boven gericht
  • Breng het terug naar de staande positie
  • Herhaal op het andere been.

4. Beenverlenging:

  • Buig je knie achter je door je hamstring aan te spannen.
  • Hef je hiel naar je achterste terwijl je een arm naar voren en de andere naar achteren zwaait
  • Strek je been
  • Herhaal op het andere been.

5. Heupextensor stretch:

  • Scharnier vanuit je heupen naar voren
  • Hef je voet op en breng je knie naar voren terwijl je de andere arm naar voren zwaait, als een lopende houding
  • Houd dezelfde houding aan terwijl u uw been achter u strekt
  • Kom terug naar uw staande positie
  • Herhaal op het andere been.

Opwarmingsoefeningen voor de sportschool:

Een goede warming voorafgaand aan een training wordt aanbevolen om de spieren te verzachten en geleidelijk uit te werken. Volg deze top 5 oefeningen voordat u met uw training in de sportschool begint:

1. Hoofd- en schouderrollen:

  • Plaats je handen op je heupen.
  • Rol met een rechte rug uw schouders naar voren, dan naar boven en dan naar achteren.
  • Draai voor je hoofd je hoofd volledig langzaam en voorzichtig, met de klok mee en herhaal dan tegen de klok in.
  • Draai vervolgens je hoofd van de ene kant naar de andere.

2. Verdraaiingen van het bovenlichaam:

  • Staan met uw voeten op een breedte van elkaar is de uitgangspositie voor deze training.
  • Buig je armen voor je uit.
  • Draai nu je lichaam, romp en heup opzij.
  • Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
  • Draai nu naar de andere kant en herhaal.
  • Herhaal dit ongeveer 8 keer aan elke kant.

3. Heupcirkels:

  • Staan met uw voeten op een breedte van elkaar is de uitgangspositie voor deze training.
  • Beweeg je heup naar buiten en draai van de ene naar de andere kant en dan vooruit en achteruit en draai terug naar het midden.
  • Zorg ervoor dat uw heupen, taille en bovenlichaam worden bewogen.
  • Dit is vergelijkbaar met de hoelahoepbeweging.
  • Probeer dit met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.

4. Arm cirkels:

  • Strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte met de schouders naar beneden. Dit is je uitgangspositie.
  • Draai je armen met de klok mee met je armen gestrekt.
  • Je pols moet ook op dezelfde hoogte zijn als je arm.
  • Begin met kleine cirkels en vergroot dit geleidelijk tot grotere cirkels.
  • Ga nog een stapje verder door tegelijkertijd in tegengestelde richting te draaien.

5. Maart in jouw plaats:

  • Hef een been van de grond. Uw been mag niet hoger zijn dan uw middel.
  • Buig de tegenoverliggende elleboog op 90 ° en breng deze naar voren ter hoogte van uw borst.
  • Je vuist moet losjes gebald zijn.
  • Ga uit van startpositie.
  • Herhaal op het andere been.

Algemene tip: blijf gehydrateerd en breng in de winter meer tijd door om op te warmen. Je kunt ook wat yoga-opwarmingsoefeningen proberen voordat je gaat trainen.

Opwarmingsoefeningen voor yoga:

Probeer vroeg aan te komen voor je yogales en probeer een aantal van deze rekoefeningen op je mat uit. Het is altijd een goed idee om een ​​paar rekoefeningen te doen om je lichaam fysiek voor te bereiden op een yogales.

1. Bekkenkantelen:

  • Begin door op je rug te gaan liggen met gebogen knieën.
  • Druk uw rug zachtjes tegen de grond en kantel uw bekken naar u toe en laat dan los.
  • Het klinkt simpel, maar als je rug stijf is, zal deze warming-up helpen om hem losser te maken voor je andere asana's.

2. Been strekken:

  • Ga op je rug liggen.
  • Werk langzaam met je benen loodrecht op de grond.
  • U kunt één been tegelijk opheffen of beide.
  • Zorg er daarbij voor dat uw knieën gestrekt zijn en dat kan een uitdaging zijn. Zweet niet. U kunt uw knieën gebogen houden totdat u ze weer kunt strekken.
  • Hierdoor worden je hamstrings, kuiten, voeten en enkels gestrekt.

3. Oog van de naaldhouding:

  • Blijf op je rug.
  • Kruis je enkel over de andere knie.
  • Als je heup stijf is, zal deze houding hem losser maken.
  • U kunt uw knie langzaam naar uw lichaam bewegen voor een grotere rek.

4. De kleermakerszit:

  • Zit met gekruiste benen in een comfortabele houding.
  • Leg een paar dekens neer en ga erop zitten met je knieën lager dan je heupen.
  • Doe de nekrollen.
  • Laat je kin naar je borst zakken en draai dan naar links en dan naar rechts.
  • Door dit te doen, worden alle spanning en stijfheid verminderd.

5. De houding van het kind:

  • Ga voorzichtig op uw knieën zitten in een rustpositie.
  • Plaats uw handpalmen op de grond met uw ellebogen recht.
  • Anders zou je je armen kunnen uitstrekken met de handpalmen naar beneden.
  • Plaats uw borst op uw dijen en houd deze minstens 45 seconden vast.
  • Ontspan tijdens het uitademen uw armen en lichaam.
  • Plaats vervolgens uw handpalmen onder uw schouders en til langzaam uw lichaam op.

Warme oefeningen voor kinderen:

Kinderen houden niet van saaie en statische rekoefeningen en ze helpen ze ook niet een beetje. Dynamische opwarmingsoefeningen zijn stretchen met een verscheidenheid aan bewegingsbereik en vooral: het is leuk. Hier zijn de top 5 opwarmingsoefeningen voor kinderen:

1. Jumping Jacks:

  • Geef kracht met jumping jacks. Ga rechtop staan ​​met uw handen opzij.
  • Spring op met je voeten uit elkaar en breng je handen samen boven je hoofd.
  • Spring opnieuw en keer terug naar je startpositie.
  • Herhaal dit totdat je een set hebt voltooid.
  • Je kunt beginnen met 8-12 herhalingen of 30 seconden doorgaan.

2. Knuffels tijdens het lopen:

  • Startpositie: sta rechtop met je armen opzij en benen rechtop.
  • Schop langzaam een ​​knie omhoog en houd deze met beide handen vast.
  • Trek het nu voorzichtig hoger en houd het dicht bij uw lichaam.
  • Laat uw benen langzaam zakken.
  • Herhaal op het andere been.

3. Arm cirkels:

  • Sta rechtop met de voeten uit elkaar op heupbreedte.
  • Hef nu je armen opzij tot op schouderhoogte.
  • Houd je armen gestrekt en laat de handpalmen naar beneden wijzen.
  • Draai nu je armen naar voren en maak cirkels die ongeveer zo groot zijn als een voetbal.
  • Als je vier cirkels hebt voltooid, doe je dit tegen de klok in.

4. Side Shuffles:

  • Sta rechtop met de voeten uit elkaar op heupbreedte.
  • Buig je heupen en knieën een beetje naar achteren met je tenen naar voren gericht.
  • Neem een ​​paar snelle stappen naar rechts en raak dan uw rechtervoet aan met uw rechterhand.
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Een andere variatie is de gehurkte houding en het nemen van stappen.

5. Lunges-wandeling:

  • Doe een stap naar voren met één been.
  • Laat nu je heup zakken totdat je beide knieën 90 gebogen zijn.
  • Houd het gewicht op uw hielen.
  • Doe een stap naar voren en herhaal op het andere been.

Opwarmingsoefeningen zijn een must voordat u daadwerkelijk gaat trainen. Ze bereiden je lichaam voor op een intensieve training. Deze helpen bij het losmaken van uw spieren en zullen u dus helpen flexibeler te zijn. Bij de opwarmoefeningen in het artikel zijn ook kinderen betrokken. Dus het wordt echt tijd dat jullie gaan trainen als een gezin. Gezond leven is een must voor een gezond hart. Begin vandaag en zie niet, maar voel de veranderingen in uw lichaam.